Авторы:
Голова Любовь Юрьевна
Голова Екатерина Васильевна
Формирование силовой выносливости мышц туловища на занятиях
по физической культуре средствами ритмопластической гимнастики
Голова Е.В.
Голова Л.Ю.
Из-за ослабления мышц туловища естественный мышечный каркас перестаёт служить позвоночнику надёжной опорой. В результате он искривляется, появляется сутулость. Там, где причиной нарушений осанки являются слабые мышцы, цель занятий физкультуры состоит в создании силовой выносливости мышц туловища, повышение общего физического тонуса. Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплексов упражнений, направленных на укрепление мышц.
Ритмопластическая гимнастика ‒ своеобразный метод и в то же время одно из средств системы физического воспитания. Ее отличительной чертой является особый подбор упражнений и методических приемов, позволяющих как можно точнее воздействовать на организм человека.
Статья:
Формирование силовой выносливости мышц туловища на занятиях
по физической культуре средствами ритмопластической гимнастики
ГБОУ ВПО Московский государственный педагогический университет
ГБОУ СПО Педагогический колледж №7 «Маросейка»
Голова Е.В. № SC-4733
Голова Л.Ю. № SC-3045
Занятия физической культурой ‒ это, прежде всего воспитание здорового ребёнка. Одним из таких методов работы с детьми является ритмопластическая гимнастика. Ритмопластическая гимнастика – это направление оздоровительной работы, имеющее государственное утверждение и признанное новым методом нравственного и физического воспитания.
В ритмопластическую гимнастику входит неограниченный выбор движений, воздействующий на все части тела, на развитие физических качеств, таких как: ловкость, гибкость, выносливость, пластичность. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм.
Ритмопластическая гимнастика сегодняшнего дня использует средства художественной и атлетической гимнастики, свободную пластику, суставную гимнастику, элементы современного танца.
Анализ существующих методик и программ по дисциплине «Основы здоровья и физическая культура» для учащихся старших классов показал, что в них предлагаются в основном традиционные подходы к обучению. Наряду с относительным падением качественных параметров учебного процесса, существенно снижается мотивация учеников к занятиям физической культурой. Возникает объективная потребность в новом положении содержания учебной программы по дисциплине «Основы здоровья и физическая культура». В современных литературных источниках не полностью отражены такие вопросы, как воспитательное значение средств ритмопластической гимнастики, влияние профилактических и корригирующих упражнений на физическое развитие и совершенствование двигательных качеств у детей в средней школе в ходе учебного процесса.
Формирование силовой выносливости мышц туловища средствами ритмопластической гимнастики позволяет решать в процессе занятий задачи:
‒ активизировать общие и локальные обменные процессы;
‒ укреплять мышечный корсет;
‒ формировать навык правильной осанки.
Из-за ослабления мышц туловища естественный мышечный каркас перестаёт служить позвоночнику надёжной опорой. В результате он искривляется, появляется сутулость. Вследствие этого могут возникать боли, нарушаться работа внутренних органов и кровеносных сосудов, иннервируемых отделами спинного мозга.
При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой.
Воспитание правильной осанки необходимо проводить индивидуально.
Там, где причиной нарушений осанки являются слабые мышцы и пониженная физическая выносливость, цель занятий физкультуры состоит в создании «мышечного корсета», повышение общего физического тонуса.
Весь процесс воспитания осанки должен сопровождаться сознательно-волевым отношением учащихся ко всему, что встречается на занятиях. Только тогда процесс овладения навыком правильной осанки будет формироваться естественным путем.
Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс упражнений.
Бесконечные повторы во время тренировки мышц пресса не определяющие: больше – не значит лучше. Спортивные медики утверждают, что пресс может одолеть всего 12-20 повторений, если же делать больше, то есть риск того, что все повторения сверх нормы будут выполняться за счет мышц-сгибателей бедер, которые работают на пару с прессом. Это не только лишнее, но и опасно, поскольку мышцы-сгибатели пролегают глубоко в тазу, и становясь жесткими, укорачиваются ‒ это может привести к перекосу всей биомеханики тазобедренных суставов.
Для большей результативности эффективно поменять структуру тренировки и упражнения на мышцы пресса выполнять вначале в соответствии с простым правилом: «слабый» участок укрепляется первым.
Решение задач, поставленных в занятиях физической культурой, достигается с помощью соответствующих методов применения физических упражнений. Успех занятий невозможен без сознательного и активного отношения к ним самих учащихся. В процессе занятий следует широко использовать объяснения, раскрывая роль и значение физических упражнений.
Различные части позвоночника ‒ шея, грудной отдел, пояснично-крестцовый отдел, копчик, функционально тесно связаны. Например, изменение изгиба (лордоз или кифоз) шеи обязательно меняет изгиб поясницы и наоборот, изменение положение поясницы обязательно изменит положение шеи. Это обусловлено особенностями мускулатуры спины.
Для укрепления мышц туловища, необходимо, наряду с динамическими упражнениями, использовать статистические напряжения мышц.
Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.
В зависимости от стоящих задач можно составить и рекомендовать занимающимся специальные комплексы, направленные на развитие определенной группы мышц или отдельной мышцы, постоянное и систематическое выполнение которых позволит укрепить мышцы туловища.
Комплекс упражнений ритмопластической гимнастики выполняется под музыку, без остановок с плавным переходом от упражнения к упражнению:
Упражнение 1 «Планка». Принять горизонтальное положение – упор лежа. Вытянуть тело, опираясь на опорные точки – ладони рук и носки стопы. Ноги напряжены, расположены параллельно и сведены близко друг к другу, (в первое время ноги можно держать на ширине плеч для уменьшения нагрузки). Спину держать так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы брюшного пресса и следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и таз не поднимался вверх. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.
Упражнение 2 «Боковая планка». Лечь на левый бок, сделать упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом). Приподнять ноги и бедра, при этом сомкнуть стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Выпрямить левую руку на выдохе, поднять одновременно правую руку. Напрячь ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживать равновесие). Задержать тело в таком положении на 15-30 секунд. Выполнить упражнение на другую сторону. Если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, принять положение боковой планки, опираясь на левое предплечье. Выполнить упражнение на правую сторону.
Упражнение 3 «Лодочка». Исходное положение: сидя на полу, удерживая равновесие на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки вперед и задержаться в этом положении на 5-10 секунд. На выдохе опустить лопатки на пол, одновременно выпрямляя ноги (они должны находиться под углом 45º от пола), вытянуть руки вдоль пола на высоте нескольких сантиметров. Делать маховые движения руками, поднимая их на вдохе, и опуская на выдохе, в течение 20 сек. Повторить упражнение 8-12 раз.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд. Опустить туловище, как можно ниже к полу, задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с разведенными в стороны руками; руками поднятыми вверх.
Упражнение 5. Исходное положение, лёжа на боку, с опорой на предплечье, другая рука, согнутая в локте за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги от пола. Выполнить «скручивание», подтягивая колени к груди. Выпрямляя туловище и ноги, коснуться спиной пола, удерживая ноги параллельно полу. Задержаться в этом положении 2 сек., медленно вернуться в исходное положение, выполнить 8-12 раз на каждую сторону.
Упражнение 6. Исходное положение, лёжа на животе руки вытянуты вперёд. Поднять вверх на выдохе верхнюю часть туловища, разводя руки в стороны, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 12 раз.
Упражнение 7 «Плывем брассом». Исходное положение, лёжа на животе, руки
согнуты в локтях перед грудью. Поднять плечи на выдохе, одновременно выполняя круговое движение руками, лопатки при этом сдвигаются к позвоночнику, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнит три подхода по 12 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперёд и обращены ладонями к полу, ноги на ширине плеч. На выдохе плавно поднять как можно выше одновременно правую руку и левую ногу, вернуться в исходное положение, сделать вдох; на выдохе поднять левую руки и правую ногу, вернуться в исходное положение. Выполнить 12 раз на каждую сторону.
Упражнение 9. Исходное положение упражнение «Планка», опираясь на опорные точки – ладони рук и носки стопы. На выдохе, поднять одновременно вверх правую руку и левую ногу. На вдохе ‒ вернуться в исходное положение. Затем, выполнить упражнение, поднимая одновременно левую руку и правую ногу. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 10. Исходное положение:лежа на животе, ноги выпрямлены и сжаты, пальцы ног вытянуты (опора на подъем стоп), локти прижаты к туловищу, ладони расположены у груди под плечами, лоб касается пола, тазовые кости прижаты к полу. На вдохе медленно поднимать только голову до тех пор, пока она не сможет дальше совершать движение. За ней постепенно идет верхняя часть тела таким образом, чтобы голова отклонялась постоянно назад, тянула тело за собой. При этом также нужно крепко прижимать нижнюю часть тела к низу. Руки в конце подъема чуть согнуты в локтях, их нельзя выпрямлять (из-за этого исчезает напряжение в спине). Задержаться на несколько вдохов и выдохов, на выдохе возвратиться в исходное положение, соблюдая в точности обратный порядок движений. Отдохнуть, затем снова поднять верхнюю часть туловища, повернуть голову вправо, взглядом отыскать левую пятку. Положение нужно фиксировать в течение 5 секунд. Выполнить упражнение с поворотом головы в противоположную сторону. Повторить упражнение 3 раза.
Не прогибаться слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски позвоночника. Не поднимать плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи. Не расслаблять мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы нижней части спины.
При разучивании комплекса упражнений на формирование силовой выносливости мышц туловища, необходимо соблюдать принцип постепенности.Постепенное повышение нагрузки в процессе обучения достигается ее соответствием уровню функционального состояния организма и доступности для занимающихся. При обучении большое значение имеет самоконтроль действий со стороны учеников. Сначала упражнения выполняют без музыкального сопровождения, когда структура движений в основном усвоена, можно приступить к выполнению комплекса упражнений с музыкальным сопровождением. Главная задача обучения техники выполнения упражнений ‒ их осмысление. Комплекс упражнений рекомендуется изменять через 5-7 недель.
Для формирования культуры здоровья школьников в процессе физического воспитания нужны особые методики проведения занятий на всех возрастных этапах, где необходимо учитывать особенности реакций организма детей в «узловые» возрастные периоды и динамику физического развития, только тогда занятия будут приносить пользу.
Оздоровительная работа со школьниками это не совокупность лечебно-профилактических мер, а форма развития психофизиологических возможностей детей. Индивидуально-дифференцированный подход является ключевым средством оздоровительно-развивающей работы со школьниками.
Ритмопластическая гимнастика ‒ своеобразный метод и в то же время одно из средств системы физического воспитания. Ее отличительной чертой является особый подбор упражнений и методических приемов, позволяющих как можно точнее воздействовать на организм человека.