Автор:
Голова Екатерина Васильевна
Упражнения, деформирующие позвоночник
Голова Е.В.
Оценка физической подготовленности учащихся на практике осуществляется с использованием комплекса тестов. Хочется обратить внимание на тест для определения силовой выносливости мышц живота ‒ «подъем туловища из положения лежа на спине» и упражнение «подъемы ног». Основную работу в этих упражнениях проделывают сгибатели бедра. Сильное развитие этих мышц может привести к чрезмерному выгибу поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому для правильной тренировки пресса нужно выбирать упражнения, нагружающие спинные сгибатели.
Изучение состояния физического развития учащихся и процесса его коррекции требует пристального внимания педагогов и ученых, а так же современного научного анализа и активного вовлечения в данный процесс всех заинтересованных ведомств и организаций.
2014-12-02
Журнал: Открытый педагогический форум-2014,
Направление:Гуманитарное , Модуль: Физическая культура в школа
Статья:
Упражнения, деформирующие позвоночник
ГБОУ ВПО Московский государственный педагогический университет
Голова Е.В.
Эффективность системы школьного физического воспитания, как и физического воспитания в целом, во многом зависит от грамотного решения комплекса чисто методических вопросов, касающихся адекватной оценки уровня физического развития учащихся, их физической подготовленности и общей физической работоспособности. Оценка физической подготовленности на практике осуществляется с использованием комплекса тестов, которые должны быть простыми, доступными, безопасными, объективно отражающими уровень физической подготовленности и работоспособности.
В основу системы по комплексному определению физической подготовленности состояния физического развития детей, подростков и молодежи, включена гетерогенная батарея общепринятых тестов, используемая у нас в стране. Хочется обратить внимание на тест для определения силовой выносливости мышц живота ‒ «подъем туловища из положения лежа на спине» и упражнение «подъемы ног».
Подъем туловища из положения лежа выполняется из исходного положения лежа на спине, руки за головой, локти вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу. Выполнить максимальное количество подъемов туловища (за 1 мин), касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подъемов туловища.
Для выполнения тестирования создаются пары, один из партнеров выполняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и голени и одновременно ведет счет.
Во время выполнения упражнений с закреплением стоп, учеными была выявлена особая активность в прямой мышце бедра, что способствует возрастанию напряжения в нижней части спины и может привести к травмам в этой области. Когда, выполняющий упражнение, тянется грудью к бедрам или коленям и отрывает поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. При таких движениях мышцы брюшного пресса работают пассивно, хотя, кажется, что они получают основную нагрузку. Когда тестируемый старается сесть с закрепленными ногами, основную работу проделывают сгибатели бедра (подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра). Сильное развитие этих мышц может привести к чрезмерному выгибу поясничного участка позвоночника и поясничным болям.
Подвздошно-поясничная мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
Упражнение сгибание бедра (распространенное название «подъемы ног») в различных положениях: в висе, лежа. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе (поднимает ли, выполняющий упражнение, прямые ноги из положения лёжа, или делает это из вертикального положения с упором в пояснице), деформируют позвоночник.
Агонистами (мышцы, которые сокращаются и производят движение определённой части человеческого тела) в этих упражнениях являются не мышцы брюшного пресса, как многие думают, а сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра). Подвздошно-поясничная мышца начинается от тел пяти поясничных позвонков, подвздошной кости таза и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Когда, выполняющий упражнение, сгибает бедро (поднимает ноги), эта мышца развивает такую тягу, чтобы поднять не самую легкую часть тела (ноги), что способна сорвать гибкую часть позвоночника с таза (негибкая часть позвоночника) вплоть до возникновения заболевания «спондилолистез» (смещение вышележащего позвонка по отношению к нижележащему).
Нельзя полагаться на силу и выносливость мышц брюшного пресса, которые в этих упражнениях должны не позволить подвздошно-поясничной мышце увеличить поясничный изгиб: сильнее подвздошно-поясничной мышцы только ее антагонист (мышца, выполняющая противоположное действие) ‒ большая ягодичная мышца. Мышцы живота не в состоянии выдержать такую тягу.
Если во время выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса в работу вовлекается тазобедренный сустав, то эти упражнения уже имеют, весьма косвенное отношение к проработке этой области тела, и преимущественно воздействуют на сгибатели бедра.
Исследования ученых показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости. Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Альтернативные упражнения
Правильное название подъемов туловища ‒ скручивание: прямая мышца живота (основная часть пресса) предназначена сгибать корпус вперед, фактически приближать ребра к тазовым костям (не к бедрам или коленям ‒ в этом случае сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав). Отсюда и термин «скручивание».
- Упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине, руки за головой,
локти в стороны, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу всей подошвой. На выдохе, упираясь в пол поясницей, усилием пресса, приподнимать верхнюю часть туловища, направляя ее вперед (поясница от пола не должна подниматься, туловище, сгибаясь на протяжении грудного отдела позвоночника, по прямой линии перемещается вверх и вперед в направлении коленей). На вдохе возвратиться в исходное положение. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения локти смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к грудной клетке. Выполнить максимальное количество раз за 1 минуту.
- Упражнениевыполняется из исходного положения лежа на спине, ноги вместе,
подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. На выдохе плавно опускать ноги вниз, (едва коснувшись пятками пола) подтянуть колени к груди. На вдохе медленно, контролируя движение, возвратить ноги в исходное положение, оставляя колени слегка согнутыми. Выполнить максимальное количество раз за 1 минуту.
- Упражнениевыполняется из исходного положения лежа на спине, обе ноги согнуты
в коленях и подняты вверх. На выдохе медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 5‒7 см от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить максимальное количество раз за 1 минуту.
При сгибании спины позвоночник задействуется посредством сокращения косых и прямых мышц, напряжение которых предотвращает чрезмерный изгиб поясницы и уменьшает внутреннюю кривизну поясничной части позвоночника. Тазовое сгибание происходит при сгибании торса или нижней половины тела и подтягивании коленей к груди. При таких движениях мышцы брюшного пресса работают пассивно, хотя, кажется, что они получают основную нагрузку. На самом деле, основную работу проделывают сгибатели бедра (подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра). Поэтому для правильной тренировки пресса нужно выбирать упражнения, нагружающие спинные сгибатели. Предпочтительны упражнения, в которых фиксируется таз.
Укрепление и охрана здоровья, учащихся ‒ одна из главных задач, от решения которой во многом зависит не только жизненный успех конкретного человека, но и благополучие, процветание страны в целом.
Изучение состояния физического развития учащихся и процесса его коррекции требует пристального внимания педагогов и ученых, а так же современного научного анализа и активного вовлечения в данный процесс всех заинтересованных ведомств и организаций.