Автор:
Дегесов Вячеслав Григорьевич
Автор: Дегесов В.Г.
Современная лыжная трасса предъявляет к современной физической подготовке лыжника-гонщика большие требования. За последние годы результаты в лыжных гонках значительно выросли благодаря использованию пластиковых лыж и подготовке трасс с помощь машин. Чтобы успешно пройти дистанцию с таким профилем на высокой скорости спортсмен должен быть сильным и выносливым.
В данной работе большое внимание уделяется воспитанию специфических скоростно-силовых качеств, выносливости, применяя методы, повышающие функциональный потенциал спортсменов.
Статья:
Доклад на тему: «Силовая подготовка лыжников – гонщиков в подготовительном периоде»
Автор: Дегесов В.Г.
В лыжных гонках улучшение спортивных результатов существенным образом зависит от уровня развития у спортсменов специальных силовых качеств. Но работ, посвященных изучению средств и методов тренировки лыжников немного, и очень мало рекомендаций по вопросам подхода к силовой подготовке. Одни авторы отдают предпочтение специфическим средствам развития силы, другие предпочитают использовать общеразвивающие упражнения. Также небесспорны рекомендации по объему нагрузки, поскольку приводятся оно в основном без учета спортивной подготовленности и возраста занимающихся. Широта мнений по методике развития силовых качеств нередко ставит тренеров и спортсменов в затруднительное положение при выборе тренировочных нагрузок.
Методика тренировки в подготовительном периоде.
Подготовительный период по существу является важнейшим в современной системе подготовки лыжника. В этом периоде закладываются основы будущих успехов на соревновательном этапе, выполняется большой объем нагрузок на развитие физических качеств, совершенствуется техника способов передвижение на лыжах, улучшаются волевых качеств лыжника, изучается теория лыжного спорта и т.д.
Основная задача подготовительного периода – создание фундамента для специальной подготовки лыжника зимой. В этом периоде необходимо повышать уровень функциональных возможностей организма, развивать специальные физические качества с учетом особенностей избранного вида спорта и совершенствовать двигательные навыки и умения.
Подготовительный период делится на три этапа:
1 этап – весенне-летний – май-июль (общеподготовительный этап). Главная задача – приобретение и повышение уровня общей физической подготовки (ОФП), меньше уделяют специальной подготовке. Используются различные средства ОФП, занимаются другими видами спорта.
2 этап – летнее-осенний – август до выпадения снега (этап предварительной специальной подготовки).
Главная задача этапа – создание специального фундамента развития специальных качеств в передвижении на лыжах. Кроме этого совершенствуются элементы технических способов передвижения на лыжах. Объем средств ОФП уменьшатся, но поддерживается достигнутый уровень развития основных физических качеств.
В течение этих двух этапов спортсмены участвуют на соревнованиях как по комплексу контрольных упражнений оценке уровня ОФП, так и по специальной подготовке – в беге по пересеченной местности и в передвижении на лыжероллерах. Объем тренировочной нагрузки в эти месяцы постепенно повышается, увеличение общей интенсивности нагрузки происходит медленнее и несколько отстает от роста объема.
3 этап – зимний – (этап основной специальной подготовки).
Главная задача, которая решается на этом этапе подготовки – развитие специальных качеств, в первую очередь скоростной выносливости, силы и быстроты, а также обучение и совершенствование техники, тактического мастерства и достижение к концу этапа спортивной формы. На этом этапе лыжники выполняют большой объем физической нагрузки. Пик волны объема приходится на первую половину этапа, когда лыжники – гонщики обращают внимание на развитие общей выносливости, интенсивность нагрузки в это время несколько снижается. В дальнейшем, в связи с увеличением нагрузки на развитие скоростной выносливости, общий объем несколько снижается (но остается достаточно высоким), возрастает интенсивность тренировок.
Подготовительный период может подразделяться еще на 5 мезоциклов:
Задача 1-го мезоцикла (24 апреля-22 мая): снижение специальной работоспособности на 10-12% (по данным функционального состояния) повышение уровня общей физической подготовки, подготовка опорно-двигательного аппарата с помощью средств общей и специальной подготовки, совершенствование технического мастерства на гоночных и горных лыжах.
Задача 2-го мезоцикла (23 мая – 3 июля): поддержание специфической работоспособности с помощью специальных тренировок, развитие скоростно-силовых качеств с помощью специальных и общих средств тренировки, совершенствование психологической подготовки.
Задача 3-го мезоцикла (4 июля-14 августа): развитие общей (мышечной) работоспособности с помощью специальных средств, развитие специальных физических качеств средствами общей и специальной подготовки, совершенствование технического мастерства в специальных упражнениях, повышение скоростно-силовых качеств, развитие отдельных сторон психологической подготовки, поддержание общего физического уровня.
Задача 4-го мезоцикла (15 августа-16 октября): развитие специальной работоспособности, развитие специальных физических качеств и технического мастерства путем общих и специальных средств подготовки, поддержание общей физической работоспособности, совершенствование психологической подготовки и технического мастерства в специальных упражнениях.
Задача 5-го мезоцикла (17 октября-27 ноября): поддержание уровня общей и специальной физической подготовленности, совершенствование физического мастерства путем специальных средств, поддержание специальной работоспособности, развитие выносливости опорно-двигательного аппарата, развитие психологической выносливости и волевой подготовки.
Качественная подготовка спортсменов в летне-осеннее время способствует перенесению высоких нагрузок, которые лыжники испытывают в процессе тренировочных занятий, выступлений на соревнованиях зимой
Силовая подготовка
Н.П. Аникин, В.Г. Ванеев, Е.В. Сергеев, В.С. Тишин (1971) обобщили опыт тренировки двукратного чемпиона Европы среди юниоров, трехкратного чемпиона СССР среди взрослых, чемпиона Олимпийских игр в Саппоро Ю.Скобова, чемпионов Европы В.Сабурова, О.Рокко и некоторых других и предложили следующие средства для развития силовых качеств.
I этап подготовительного периода.
Средства – имитационные упражнения, выполняемые на месте и в движении, передвижение на лыжероллерах, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры, физический труд, общеразвивающие упражнения, бег и ходьба по пересеченной местности.
Методы – равномерный и переменный.
Интенсивность – слабая, средняя.
Общий объем циклических средств подготовки (бег, ходьба, имитационные упражнения, т.е. передвижение на лыжероллерах) соответственно 180+230+360=770 км. Соотношение средств общей и специальной подготовки – 60-70%.
II этап подготовительного периода.
Средства – имитационные упражнения в подъемы различной крутизны, многоскоки, кросс, велокросс, гребля, физический труд, специальные упражнения, передвижение на лыжероллерах по пересеченной местности (до 20 км).
Методы – переменный и интенсивный.
Интенсивность – средняя и сильная.
Общий объем циклических средств подготовки для юношей – 1000 км. Соотношение средств общей и специальной подготовки соответственно 35 и 65%.
III этап подготовительного периода.
Средства – передвижение на лыжах по среднепересеченной местности (125-160 км), общеразвивающие упражнения, многократное прохождение спусков и подъемов.
Методы – равномерный и переменный.
Общий объем передвижения на лыжах в ноябре – 500-550, в декабре – 450 км.
Своеобразную и очень интересную методику развития силовых качеств гонщика в разные периоды подготовки разработал заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер СССР П.К. Колчин:
I этап подготовительного периода.
Средства – упражнения с резиновым амортизатором для плечевого пояса и ног, метание камней, плавание только с помощью рук (ног), упражнение на перекладине, бег по мягкому грунту, передвижение на лыжероллерах, спортивные и подвижные игры.
Методы – равномерный и соревновательный.
Интенсивность – слабая, средняя.
Объем циклических средств в месяц: ходьба – 50-150 км, имитационные упражнения на местности (подъемы) – 10-50, передвижение на лыжероллерах – 300-350, бег разной интенсивности – 150-250 летом, 100-150 зимой, передвижение на лыжах – 500-700 км.
II этап подготовительного периода.
Средства – передвижение по слабо и сильнопересеченной местности на лыжероллерах и роликовых коньках, бег и ходьба по пересеченной местности, имитационные упражнения с палками в подъемы различной крутизны, упражнения с резиновыми амортизаторами, метание камней, физический труд в лесу, спортивные игры.
Методы – равномерный, переменный и соревновательный.
Интенсивность – слабая, средняя и сильная.
III этап подготовительного периода.
Средства – передвижение на лыжах по рыхлому (глубокому) снегу с отягощением и без отягощения.
Методы – равномерный, переменный и соревновательный.
Методы подготовки лыжника
В процессе обучения, воспитания и тренировки лыжника применяется широкий круг разнообразных методов. В процессе тренировки в избранном виде лыжного спорта основой методов является сочетание нагрузки и отдыха, т.е. многократное выполнение движений или действий в различных вариантах.
Равномерный метод характеризуется непрерывным выполнением тренировочной нагрузки без изменения интенсивности в течение всего времени работы. Однако при передвижении по пересеченной местности сохранить одинаковую интенсивность работы бывает очень трудно, порой, даже невозможно, так как интенсивность на спусках резко падает, а при преодолении подъемов неизбежно повышается. При равномерном методе применяется слабая и средняя интенсивность, что дает возможность использовать этот метод и для развития специальной выносливости.
Переменный метод характеризуется постепенным изменением интенсивности от средней до околопредельной в процессе прохождения заданной дистанции. Интенсивность прохождения отрезков постепенно увеличивается с ростом тренированности (от 50-70 до 80-90 % от максимальной), но, как правило, не бывает предельной.
Например, переменная тренировка на 3-километровом круге с ускорением на отрезках 400 м и с интенсивностью 70% от максимальной, чередуясь с отрезком 600 м спокойного передвижения. Этот метод широко применяется в подготовительном периоде. При беге, передвижении на лыжероллерах, с имитацией в подъемы по пересеченной местности.
Повторный метод заключается в многократном прохождении отрезков с интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка с заданной скоростью. Широко применяется для развития указанных качеств, как в подготовительном, так и в соревновательном периодах.
Сила-способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.
Средствами воспитания силы является упражнения с повышенным сопротивлением, так называемые силовые упражнения. Эти упражнения можно разделить на 2 группы:
- Упражнения с внешним сопротивлением, для чего используются обычная масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины, эспандера и пр.;
- Упражнения, отягощения массой собственного тела.
Лыжнику при передвижении на лыжах с максимальной скоростью приходится преодолевать значительные сопротивления (лыжи, ботинки, палки, вес тела и т.д.), поэтому проявление скоростных качеств во многом зависит от силовых возможностей спортсмена.
В процессе силовой подготовки, направленной на воспитание быстроты, решаются следующие основные задачи: повышение уровня динамической силы, а также проявление большой силы в условиях быстрых движений.
При воспитании динамической силы нужно выбирать такое оптимальное отягощение, которое не может привести к существенному нарушению структуры лыжных ходов. Это позволяет повысить динамическую силу в рамках основного спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движений и физические качества (так называемый метод сопряженного воздействия по В.М. Дьячкову).
Главным при развитии силы является: выбор величины сопротивления, количество повторений движений и интервалы отдыха. Методами развития силы являются повторные, максимальные и статические усилия. При выборе величины отягощения приняты следующие обозначения:
- Предельный вес – 1 повторение;
- Околопредельный вес – 2-3 повторения;
- Большой вес – 4-7 повторений;
- Умеренно-большой вес – 8-12 повторений;
- Средний вес – 13-18 повторений;
- Малый вес – 19-25 повторений;
- Очень малый вес – свыше 25 повторений.